10 dicas para uma boa noite de sono
Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também aumentam as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas
Karine Salles
27/04/2022 às 08h12 - quarta-feira | Atualizado em 26/09/2023 às 12h15
O especialista ressalta que é importante dormir por um período de seis horas por noite e, se possível, ter meia hora de sono depois do almoço.
Dormir bem é essencial para revigorar as energias e ter mais disposição. O período de repouso ajuda a garantir um bom aproveitamento físico e intelectual no dia seguinte. São vários os distúrbios que atrapalham uma boa noite de sono. Já mostramos, aqui no Portal Boa Vontade, que as luzes de tablets e celulares são prejudiciais ao sono e as complicações que a falta dessas horas podem gerar na saúde física e mental.
Em média, 8 horas de descanso são o ideal para estar preparado para as muitas atividades do dia seguinte e recarregar as energias. Porém, a correria e as pressões da vida moderna têm nos feito dormir cada vez menos. Especialistas alertam que o sono é parte integrante do nosso processo fisiológico. Precisamos dormir para reparar a energia gasta em um dia todo de trabalho, para consolidar nossa memória. De acordo com uma pesquisa realizada pela Associação Brasileira do Sono, a população está dormindo menos nos últimos anos. Em 2018, a média foi de 6 horas e 36 minutos, e, em 2019, caiu para 6 horas e 24 minutos.
sono SAUDÁVEL
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A Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial (Aborl-CCF), alerta sobre a necessidade do sono saudável para garantir qualidade de vida. A falta do sono pode interferir nas taxas de mortalidade e contribuir para o aumento da prevalência de doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, síndrome metabólica, ansiedade, depressão, síndromes metabólicas.
Quem não atinge um sono profundo e reparador com frequência acaba entrando em um ciclo vicioso. Fica mais irritado e estressado e passa a ter dificuldades para relaxar, estado fundamental para se conseguir dormir bem. Para os jovens, dormir mal tem um preço alto, pois interfere no aprendizado. Sem um sono reparador, eles têm um desempenho escolar muito inferior ao que poderiam ter, já que não conseguem reter tudo aquilo que aprendem.
O QUE TIRA O SEU SONO?
Em geral, a insônia é o mais comum, e está muito relacionada a questões psiquiátricas ou ao estresse do cotidiano. Já quem é muito ansioso demora mais para dormir e tem um sono mais leve, e quem sofre de depressão também tem esses indícios, além de despertar mais fácil. Porém, distúrbios respiratórios como o ronco e a apnéia também são indicativos de problemas no sono que podem prejudicar a saúde da pessoa. De acordo o otorrinolaringologista Danilo Sguillarcom, do Departamento de Medicina do Sono, a apneia obstrutiva do sono, caracterizada pela obstrução completa ou parcial do fluxo de ar nas vias respiratórias, enquanto a pessoa dorme.
Quando isso acontece, a pessoa pode roncar alto ou causar ruídos sufocantes enquanto tenta respirar, uma vez que o corpo está privado de oxigênio. Se não for tratada, a apneia obstrutiva do sono é fator de alto risco para o aparecimento de problemas como hipertensão arterial, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, entre outras.
“Quem ronca e tem apneia não descansa o quanto deveria, não tem um sono reparador e tende a ficar sonolento durante o dia, ter dificuldade de concentração, irritabilidade e prejuízo na memória, o que afeta o rendimento profissional. Dependendo da gravidade do problema, essa má qualidade do sono pode acarretar hipertensão arterial, diabetes e obesidade, além de depressão, ansiedade e maior risco para acidentes, ou seja, a doença não tratada diminui a expectativa de vida”, esclarece o otorrinolaringologista. Lembramos que esse distúrbio precisa ser levado a sério.
O QUE FAZER PARA DORMIR BEM DURANTE A NOITE?
Por isso, nós do Portal Boa Vontade oferecemos 10 dicas para uma boa noite de sono para que você não precise contar carneirinhos na hora de dormir. São orientação fáceis de cumprir e que vão ajuda-lo a ter um bom descanso. Confira:
Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono
Para isso, evite beber café, chá, refrigerantes de cola, energéticos, e comer chocolate, entre outros alimentos estimulantes, perto da hora de dormir. No organismo, a cafeína inibe uma substância química natural, chamada adenosina. Ela é a responsável por acalmar impulsos nervosos e causar sonolência. Logo, a cafeína deixa o corpo e a mente em alerta — razão pela qual, quase “instintivamente”, tomamos um cafézinho quando precisamos ficar acordados para provas da faculdade ou reuniões importantes, que às vezes se alongam e precisam da nossa atenção.
Outra dica que vale para qualquer situação. Um estudo desenvolvido pelo Centro do Sono de Londres, e publicado na revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, aponta que o consumo de bebidas alcoólicas pode prejudicar o sono. Caso ocorra com frequência antes de dormir, pode causar problemas como apneia e insônia crônica. A Religião de Deus, do Cristo e do Espírito Santo ainda alerta que o consumo do álcool faz com que atraiamos espíritos obsessores que, por serem viciados, nos induzem ao mesmo erro, para alimentarmos o vício deles. Quem bebe, não bebe sozinho.(Foto: Shutterstock)
Dificilmente você terá uma boa noite de sono após comer um prato de macarronada ou algo equivalente, e pior ainda se repetir. “A refeição deve ser mais leve e em menor quantidade do que as refeições diurnas. Comendo dessa forma, você evita o refluxo e a apneia do sono”, explica a dra. Lia. Prefira carnes magras, como de peixes e aves, caldo de legumes, frutas e verduras. Essa dica, aliás, vai ajudar você a não aumentar seu peso.(Foto: Shutterstock)
Esse hábito estimula o cérebro a entender que a hora de dormir é realmente hora de dormir — chega de ficar olhando para o teto. O horário definido para deitar e levantar vai variar de acordo com sua rotina. Alguns especialistas apontam que a quantidade de horas ideal para dormir seja oito, enquanto outros defendem nove horas ou mais. Segundo a dra. Lia, isso varia por três fatores: genética, idade e demanda de sono.
Dica simples, mas que muitos recomendam. E por falar em recomendação, indicamos os livros do escritor Paiva Netto, que favorecem tranquilidade ao pensar e elucidações que nos despertam para a prática das boas obras a cada novo dia. Se você ainda não tem o best-seller do escritor, Jesus, a Dor e a origem de Sua Autoridade, adquira e comece a sua leitura diária. Bastam apenas algumas páginas a cada noite para aprender grandes lições à luz dos ensinamentos do Divino Mestre.
Apague o abajur, feche as cortinas e portas. O principal sincronizador para o nosso relógio biológico é a luz. Nossos olhos reagem à ela e ao escuro mesmo quando nossas pálpebras estão fechadas.(Foto: huffingtonpost)
Essa dica vai favorecer que seu cérebro se acostume ao horário designado para o sono e que a ambiência fique mais favorável ao conforto. Ir para a cama com cada objeto em seu devido lugar é bem melhor, não acha? Pelo menos você ganha tempo, já que não precisa tirar roupas e cadernos de cima dela
Uma das últimas ações antes de dormir, e que é muitíssimo importante, é fazer uma prece. Esse é um momento especial para o seu Espírito Eterno. Concentre-se pelo menos por uns minutinhos, faça um balanço de como foi o seu dia e agradeça por simples acontecimentos dele, como ter trabalhado com saúde, conviver com amigos e voltar para casa em segurança, juntando-se à família.(Foto: Unsplash)
Perder-se em pensamentos, sobre as coisas para solucionar ou como resolvê-las, só vai atrasar seu sono. Lembre-se que Jesus, o Divino Mestre, orientou: “a cada dia basta o seu mal” (Evangelho do Cristo Ecumênico, o Divino Estadista, segundo Mateus, 6:34). Cada novo dia é um período para novas conquistas no Bem. Então, não se preocupe com as questões a serem resolvidas na hora de dormir; faça isso durante o dia seguinte. (Foto: Shutterstock)
Essa dica aliás, é válida para todos os momentos. Nada de tomar tranquilizantes ou antidepressivos para “capotar” na cama. A ingestão deles, quando não indicada e acompanhada por um especialista, pode favorecer o vício.
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Com informações da Agência Brasil
