Veja como melhorar a qualidade do sono

Depois de um dia de trabalho, estudo e correria pra lá e pra cá, o que mais queremos é deitar na cama e dormir bem. O ruim é quando esse momento chega e não conseguimos ter uma qualidade do sono, como precisamos. Sem contar, que émuito difícil quando a sonolência vem durante o dia e, na hora de dormir, ficamos inquietos, olhando para o teto. Às vezes, até irritados de tanto rolar na cama. 

Ter um bom sono é essencial para a saúde. Nesse período de repouso, recuperamos energias dispensadas durante o tempo em que estivemos acordados. Além disso, “já foi comprovado por vários estudos que uma boa noite de sono em quantidade e qualidade evita várias doenças. Doenças cardíacas, como hipertensão e derrame cerebral; doenças metabólicas, como obesidade e diabetes; doenças psiquiátricas, como ansiedade e depressão; além de acidentes devidos à sonolência, alterações de memória, e falta de atenção”, explica a dra. Lia Bittencourt, diretora clínica do Instituto do Sono, à Super Rede Boa Vontade de Comunicação.

COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SONO 

Por isso, nós, do Portal Boa Vontade, apresentamos 10 passos de como melhorar a qualidade do sono. São orientação fáceis de cumprir e que também vão te ajudar a ter um bom descanso. Confira:

Atalison Alves

1) Não use medicamentos para dormir sem orientação médica

Essa dica aliás, é válida para todos os momentos. Nada de tomar tranquilizantes ou antidepressivos para “capotar” na cama. A ingestão deles, quando não indicada e acompanhada por um especialista, pode favorecer o vício. Não é porque algum médico indicou algum desses remédios a um amigo que ele sirva a você nas mesmas proporções. Pode ajudar a dormir, mas fazer um estrago em outra área do seu organismo.

2) Não abuse da cafeína

Para isso, evite beber café, chá, refrigerantes de cola, energéticos, e comer chocolate, entre outros alimentos estimulantes, perto da hora de dormir. No organismo, a cafeína inibe uma substância química natural, chamada adenosina. Ela é a responsável por acalmar impulsos nervosos e causar sonolência. Logo, a cafeína deixa o corpo e a mente em alerta — razão pela qual, quase “instintivamente”, tomamos um cafézinho quando precisamos ficar acordados para provas da faculdade ou reuniões importantes, que às vezes se alongam e precisam da nossa atenção.

3) Não consuma bebidas alcoólicas

Outra dica que vale para qualquer situação. Um estudo desenvolvido pelo Centro do Sono de Londres, e publicado na revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, aponta que o consumo de bebidas alcoólicas pode prejudicar o sono. Caso ocorra com frequência antes de dormir, pode causar problemas como apneia e insônia crônica. A Religião de Deus, do Cristo e do Espírito Santo ainda alerta que o consumo do álcool faz com que atraiamos espíritos obsessores que, por serem viciados, nos induzem ao mesmo erro, para alimentarmos o vício deles. Quem bebe, não bebe sozinho. 

4) Jante moderadamente e em horário regular

Dificilmente você terá uma boa noite de sono após comer um prato de macarronada ou algo equivalente, e pior ainda se repetir. “A refeição deve ser mais leve e em menor quantidade do que as refeições diurnas. Comendo dessa forma, você evita o refluxo e a apneia do sono”, explica a dra. Lia. Prefira carnes magras, como de peixes e aves, caldo de legumes, frutas e verduras. Essa dica, aliás, vai ajudar você a não aumentar seu peso.

5) Mantenha um horário regular para deitar e acordar

Esse hábito estimula o cérebro a entender que a hora de dormir é realmente hora de dormir — chega de ficar olhando para o teto. O horário definido para deitar e levantar vai variar de acordo com sua rotina. Alguns especialistas apontam que a quantidade de horas ideal para dormir seja oito, enquanto outros defendem nove horas ou mais. Segundo a dra. Lia, isso varia por três fatores: genética, idade e demanda de sono. 

A dra. Luciana Palombini, também do Instituto do Sono, explica que “o sono que respeita a fisiologia normal do ser humano e a faz funcionar melhor é aquele em que precisamos ter um maior período de sono à noite e, durante o dia, só um cochilinho depois do almoço, de no máximo 20, 30 minutos". E prossegue sobre a importância da qualidade do sono ao invés da quantidade: "Uma pessoa pode dormir nove horas de um sono de péssima qualidade. Quer dizer, pode ficar nove horas na cama, num estágio superficial, e nunca chegar ao estágio profundo do sono”.

Aliás, um estudo publicado no periódico Neurology — realizado com quase 10 mil pacientes — aponta que pessoas que dormem mais do que oito horas tiveram um aumento de 46% no risco de sofrer AVC, quando comparadas àquelas que não ultrapassam esse limite.

6) Antes de dormir, faça atividades relaxantes, como ler

Dica simples, mas que muitos recomendam. E por falar em recomendação, indicamos os livros do escritor Paiva Netto, que favorecem tranquilidade ao pensar e elucidações que nos despertam para a prática das boas obras a cada novo dia. Se você ainda não tem o best-seller do escritor, Jesus, a Dor e a origem de Sua Autoridade, adquira e comece a sua leitura diária. Bastam apenas algumas páginas a cada noite para aprender grandes lições à luz dos ensinamentos do Divino Mestre.

Para essa dica, vale ressaltar que a leitura deve ser feita em livros de papel. Segundo o Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, dos Estados Unidos, a leitura por meio de aparelhos eletrônicos, como tablets, computadores e celulares, pode ser atrapalhada por conta da luz emitida. Isso porque a melatonina, hormônio que influencia a regulação do sono, só é liberada no organismo humano quando o ambiente escurece. Se a pessoa fica exposta à luz desses aparelhos, o corpo deixa de produzir melatonina durante a noite, dificultando o repouso. O estudo mostrou que, depois de duas horas de interação com um tablet, o hormônio reduz em 22% no organismo.

7) Deixe seu quarto o mais escuro possível.

Apague o abajur, feche as cortinas e portas. O principal sincronizador para o nosso relógio biológico é a luz. Nossos olhos reagem à ela e ao escuro mesmo quando nossas pálpebras estão fechadas.

8) Só vá para o quarto na hora de dormir e mantenha-o organizado.

Essa dica vai favorecer que seu cérebro se acostume ao horário designado para o sono e que a ambiência fique mais favorável ao conforto. Ir para a cama com cada objeto em seu devido lugar é bem melhor, não acha? Pelo menos você ganha tempo, já que não precisa tirar roupas e cadernos de cima dela.

9) Eleve o pensamento

Uma das últimas ações antes de dormir, e que é muitíssimo importante, é fazer uma prece. Esse é um momento especial para o seu Espírito Eterno. Concentre-se pelo menos por uns minutinhos, faça um balanço de como foi o seu dia e agradeça por simples acontecimentos dele, como ter trabalhado com saúde, conviver com amigos e voltar para casa em segurança, juntando-se à família. No portal da Religião do Terceiro Milênio, você pode conferir lindas e inspiradoras orações. Valorize essa dica hein, pois além de estar relacionada à sua proteção espiritual, ela colabora para a última das orientações.

10) Na hora de deitar, não leve os problemas consigo.

Perder-se em pensamentos, sobre as coisas para solucionar ou como resolvê-las, só vai atrasar seu sono. Lembre-se que Jesus, o Divino Mestre, orientou: “a cada dia basta o seu mal” (Evangelho do Cristo Ecumênico, o Divino Estadista, segundo Mateus, 6:34). Cada novo dia é um período para novas conquistas no Bem. Então, não se preocupe com as questões a serem resolvidas na hora de dormir; faça isso durante o dia seguinte. Se encontrar dificuldades para isso, anote tudo o que tem de ser resolvido — assim, seu cérebro terá maior tranquilidade por conta dos registros feitos.

Esperamos que essas dicas favoreçam a qualidade do seu sono.